“Preparación Física y Técnicas de las disciplinas deportivas”

Plan de entrenamiento.

Que es?

Consiste en planear determinadas actividades a realizar por un periodo para conseguir una meta especifica, así bien, si deseas ganar un maratón que va a tener efecto dentro de 2 meses, puedes planear ciertas actividades físicas a realizar para que en ese periodo tu cuerpo obtenga cierto grado de condición.La planificación de un entrenamiento consiste en la estructuración de los tiempos y períodos para la consecución de objetivos precisos. Dicha estructuración está basada en tres niveles MACROCICLO, MESOCICLO y MICROCICLO.

Macrociclo.

Por su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales, o anuales en función de los objetivos, número de competiciones, nivel del deportista, etc. El macrociclo se divide en 3 etapas: PREPARATORIA, COMPETITIVA y TRANSICIÓN.

- ETAPA PREPARATORIA: En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad que se desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores. Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja. Predomina el entrenamiento aerobico en la mayoría de los deportes. 

- ETAPA TRANSICIÓN: Esta etapa se incluye para evitar la conversión del efecto acumulativo del entrenamiento en sobreentrenamiento. En el período de transición se pierde temporalmente la forma deportiva pero no se trata de una pausa o de una suspensión del proceso de entrenamiento.

- ETAPA COMPETITIVA: Es la etapa dónde se afina el entrenamiento para la consecución de objetivos a corto plazo.

Mesociclo.

O también llamados ciclos medios; son estructuras más concretas para la definición de objetivos alcanzables. Están formadas por los llamados microciclos. Un mesociclo tiene como mínimo 2 microciclos y su duración está cercana a la mensualidad.

Los mesociclos pueden ser: TÍPICOS y FUNDAMENTALES

- MESOCICLOS TÍPICOS: En estos mesociclos es característico establecer una intensidad baja, y el volumen puede ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia. Se los denomina  Mesociclos de Control Preparatorio.

- MESOCICLOS FUNDAMENTALES: Son muy importantes, ya que en ellos el deportista pasa a adquirir un nuevo y más elevado nivel en la capacidad de trabajo. En ellos están incluidos también los MESOCICLOS COMPETITIVOS, totalmente determinados por el tipo de competición que se va a realizar.

 Microciclo.

Normalmente son períodos semanales y estás formados por la seisones de entrenamiento. Su estructura es: trabajo en aumento creciente y recuperación.

Tanto los MICROCICLOS como los MESOCICLOS  siguen un estructura gráfica en forma de montaña rusa. En ellos existen períodos de carga o volumen y períodos de recuperación, el objetivo es conseguir el efecto de SUPERCOMPENSACIÓN (adaptación fisiológica al ejercicio).

Tanto microciclos (semanas) como mesociclos (meses) se diseñan en función de la intensidad de trabajo e incluyen una fase de crecimiento, una fase de carga y una fase de recuperación.

 Por supuesto a la hora de diseñar nuestro entrenamiento habrá que tener siempre muy presente los principios de:

- INDIVIDUALIZACIÓN

- AUMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA

- SUPERCOMPENSACIÓN 

- CONTINUIDAD

- DESCANSO ÓPTIMO

- CARGA ÓPTIMA

- ESPECIFICIDAD

- MULTILATERALIDAD

Sesión de activación Física  

Una sesión de actividad física siempre tiene que constar de 3 partes:

• Calentamiento: Es imprescindible realizarlo, con el fin de que el organismo se adapte al esfuerzo que se va a realizar posteriormente de forma paulatina (aumento de la temperatura corporal, aumento de las pulsaciones y frecuencia respiratoria...)
• Parte principal: Lo que vamos a realizar en la sesión (partido de frontón, carrera, etc.
• Vuelta a la calma: Después de la parte principal, hay que realizar una serie de ejercicios para que el organismo vuelva a las condiciones de reposos de forma progresiva (disminución de la temperatura corporal, recuperación de las pulsaciones y frecuencia respiratoria en reposo).

EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA NUNCA DEBEN OLVIDARSE.

La carga de entrenamiento

 Es la relación inversa entre el potencial de entrenamiento y la condición del deportista. Es decir, es la reacción funcional de adaptación que ejerce el potencial del entrenamiento, que genera efectos de entrenamiento y con-diciona un determinado nivel de preparación deportiva.

Todo cuanto tratemos en este capítulo, serán intentos de aproximación a un término muy complejo y aún deficiente en la metodología del entrenamiento deportivo. La proporcionalidad que existe entre el rendimiento deportivo(resultado alcanzado por el deportista en su preparación), y las cargas de entrenamiento (proporcionalidad directa), constituye la célula fundamental de trabajo e investigación de todo el sistema de preparación deportiva, y a pesar de esta importancia, como ya hemos señalado, es el eslabón más débil de la teoría y metodología del entrenamiento deportivo.

 Ejemplo de programa de entrenamiento.

Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.

Duración: 10 semanas.

Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.

Observaciones sobre el plan:

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.

2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.

3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.

4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.

5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.

6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.

Semana 1

Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2

Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 3

Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 4

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

Semana 5

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6

Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.

Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7

Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8

Día 1: Trotar 20 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos

Semana 9

Día 1: Trotar 25 minutos continuos.

Día 2: Trotar 25 minutos continuos.

Día 3: Trotar 35 minutos continuos.

Semana 10

Día 1: Trotar 30 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 40 minutos continuos.

Ficha de evaluación física

“Nociones específicas de la Educación física”

Historia de la Educación Física. 

La educación física es la educación que abarca todo lo relacionado con el uso del cuerpo. Desde un punto de vista pedagógico, ayuda a la formación integral del ser humano. Esto es, que con su práctica se impulsan los movimientos creativos e intencionales, la manifestación de la corporidad a través de procesos afectivos y cognitivos de orden superior. De igual manera, se promueve el disfrute de la movilización corporal y se fomenta la participación en actividades caracterizadas por cometidos motores. De la misma manera se procura la convivencia, la amistad y el disfrute, así como el aprecio de las actividades propias de la comunidad.

 Los comienzos de la Educación Física fueron hace muchos años en:

400 a.C. 

Juego de la Pelota (Museo Arqueológico. Atenas). El ejercicio físico adquirió relevancia en Grecia como en ninguna otra cultura de la antigüedad. Tuvo un destacado papel en la educación y en la vida social, siendo los Juegos Olímpicos, celebrados cada 4 años en honor de Zeus, su máximo exponente.

Antiguamente la Educación Física consistía en ejercicios físicos para aumentar la agilidad, flexibilidad y la resistencia. Los griegos consideraban al cuerpo como un templo; que encerraba el cerebro y el alma, y la gimnasia era un medio para mantener la salud y la funcionalidad del cuerpo.

Prehistóricamente, los motivos que movían al hombre a practicar el ejercicio físico, midiendo sus fuerzas con los demás, eran la búsqueda de la seguridad, de la subsistencia y de la potencia. La supervivencia del grupo dependía de que sus miembros poseyeran agilidad, fuerza, velocidad y energía. 

En Grecia el fin supremo de la educación física era crear hombres de acción. A diferencia de Grecia, Esparta buscaba en el ejercicio físico, la combinación del hombre de acción y el hombre sabio; lo que evolucionaría en un programa educativo más intelectualizado denominado Palestra1 .

La preparación física en Roma era parecida a la espartana. A diferencia de Atenas el deportista era el protagonista.

Galeno es el primero que propone ejercicios específicos para cada parte del cuerpo: ejercicios para dar tono muscular( cavar, llevar pesos, trepar la cuerda, fuerza y resistencia). Ejercicios rápidos( carrera, golpear, juegos de pelota, velocidad y reflejos). 

Galeno fue también el primero en utilizar el pulso como medio de detectar los efectos del ejercicio físico.

De la época Visigoda : conocemos algunos ejercicios físicos tales como saltos, esgrima, lanzar jabalinas y lucha.

Varios años después en: 

18 Marzo 1826 

Decreto orgánico de la institución pública.

3 Octubre 1827 

Decreto plan de estudios – punto de partida EF escolar.

EDUCACIÓN FÍSICA CON FINES MILITARES Y GIMNÁSTICOS & EDUCACIÓN FÍSICA CON FINES HACIA LA SALUD.

5 de Diciembre de 1829 

Decreto autoriza a universidades para crear sus propios reglamentos.

1844 

Reforma Mariano Ospina – EF como ejercicios gimnásticos separan las actividades militares de las de la escuela.

1871 

Decreto orgánico se une la instrucción militar al plan de estudios de la EF.

1872 

Tratado teórico y práctico de Gimnasia; uno de los primeros programas de EF.

13 Noviembre de 1988 

Se ordena la Gimnasia como área obligatoria de colegios y universidades.

1900 – 1930 

El objeto de estudio de la EF iba proyectado hacia la moral.

1920 

Auge de las gimnasias de influencia Europea REVISTAS GIMNÁSTICAS.

1920 – 1940 

Aparición de la psicología en la EF – fomentación del juego. La educación fija su centro en el niño. La medicina aporta a la higiene y el fortalecimiento racial.

1936 

Política de estado de la EF: restauración fisiológica del niño.

1936 

Creación del Instituto Nacional de Educación Física.

1938 

Realización de los primeros juegos bolivarianos – Apoyo al deporte – Iniciación del deporte como espectáculo masivo.

1940 – 1950 

La Educación Física apunta a diversos objetivos; lo racial, la organización deportiva, la preparación militar y manifestaciones masivas por medio de desfiles, marchas olímpicas y jornadas cívicas.

1941 

Se crea la asociación de profesores de Educación física.

1942 

Supresión de la instrucción militar en las instituciones educativas.

1951 

Decreto 62 enfoca la educación física al desarrollo normal del cuerpo. 

1974

Prevalece el enfoque deportivo. su finalidad principal era la competencia por loque tenia el proceso aprendizaje enseñanza. 

Ley 80 de 1925 

Consolida la educación física como una política de estado teniendo esta como objetivos la salud, la recreación física, el mejoramiento de la energía mental y el carácter

Ya a finales del Siglo XX empiezan a ponerse las bases de la Educación Física moderna. La incorporación de la SALUD como bloque de contenidos transversal a trabajar. Los diferentes estudios PSICOPEDAGÓGICOS que comienzan a otorgar relevancia al aprendizaje motor como relación indisoluble a los procesos de pensamiento. Y la formación de ESPECIALISTAS en Educación Física en Magisterio que fueron asimilando estos principios como parte de la Educación integral del individuo.

En este sentido se plantea el reto para la Educación Física moderna de alcanzar mayores metas educativas con menos medios, lo que obviamente demanda un cambio de conceptualización a todos los niveles:

1. Un nuevo concepto de la Educación Física más educativa, más dirigida a la formación e incorporación de hábitos saludables, al desarrollo de competencias como la de la autonomía personal, por ejemplo.

2.  Una visión más amplia de lo que son las motivaciones para la práctica de la actividad física que permitan esa generación de hábitos que comentábamos y menos abandono de la práctica de la actividad física.

3.  Una Educación Física que desarrolle más el potencial de nuestros alumnos que no está solo en lo que consiguen hoy, sino en lo que son capaces de mantener y mejorar por si mismos.

4.  Un cambio en las metodologías y en los procesos de evaluación.

En definitiva un reto, una competición con nosotros mismos como docentes, en la línea de conseguir una Educación Física que incluya, y no que seleccione. Una Educación Física moderna, una Educación Física del siglo XXI.